รวมเมนูแซลมอน ที่ขนมาทั้งคุณประโยชน์และรสชาติถูกปาก ลองทำเองเลย

รวมเมนูแซลมอน ที่ขนมาทั้งคุณประโยชน์และรสชาติถูกปาก ลองทำเองเลย

ประโยชน์ของปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มาก
แซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวคือ EPA และ DHA ในแซลมอนเลี้ยง 100กรัม มีกรดไขชมันโอเมก้า 3 ถึง 2.3 กรัม และแซลมอนป่า มี 2.6 กรัม โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่สำคัญ เพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร

แม้ว่าจะไม่มีการกำหนดปริมาณที่ต้องการต่อวัน แต่ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ควรได้รับไม่ตำ่กว่า 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน
EPA และ DHA ดีต่อสุขภาพเช่นลดการอักเสบ ลดความดันเลือด ลดความเสี่ยงมะเร็งและเพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ชั้นในหลอดเลือดแดง
มีการศึกษาพบว่า การกินโอเมก้า 3 วันละ 0.45-4.5 กรัม ทำให้สภาพหลอดเลือดแดงดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ควรกินแซลมอนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้รับโอเมก้า 3 ครบตามความต้องการของร่างกาย

เนื้อปลาแซลมอนมีโปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหาร มันมีบทบาทสำคัญ ช่วยในการหายของแผล ทำให้กระดูกแข็งแรงและคงมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักหรืออายุมากขึ้น
จากการศึกษาพบว่า ถ้าจะให้สุขภาพดี ควรกินโปรตีนวันละ 20-30กรัมต่อมื้อ แซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 22-25 กรัม

กินปลาแซลมอนได้วิตามินบี 3 มาก
แซลมอนป่ามีวิตามินบีมาก คือ วิตามินบี1 :18%,วิตามินบี2:29%,วิตามินบี3:50%,วิตามินบี5:19%,วิตามินบี6:47%,วิตามินบี9:7%และวิตามินบี12:51% ของความต้องการของร่างกายต่อวัน
วิตามินเหล่านีมีส่วนในกระบวนการต่างๆที่สำคัญในร่างกาย เช่นเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน สร้างและซ่อม DNA และลดการอักเสบที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ
จากการศึกษาพบว่าวิตามินบีทั้งหลายทำงานร่วมกันเพื่อให้การทำงานของสมองและระบบประสาทเป็นไปอย่างดีที่สุด แม้แต่คนในประเทศที่เจริญแล้ว ก็ยังได้วิตามินบีไม่พอ

แซลมอนอุดมไปด้วยโพแทสเซียม
ใน 100 กรัม แซลมอนป่ามีโพแทสเซียม 18% แซลมอนเลี้ยงมี 11% ของความต้องการของร่างกายต่อวัน(RDI) แซลมอนมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย ที่มี 10% RDI
โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันเลือด และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง การที่โพแทสเซียมลดความดันเลือดได้เพราะมันขับน้ำออกจากร่างกาย
ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยซีลีเนียม
ซีลีเนียมเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ร่างกายต้องการปริมาณน้อย แต่ต้องมีในอาหาร การศึกษาพบว่ามันช่วยบำรุงกระดูก ลดการทำงานของไทรอยด์ในผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต้านไทรอยด์และอาจลดความเสี่ยงมะเร็งด้วย แซลมอน 100 กรัม มีซีลีเนียม 59-67% RDI

ผัดฉ่าปลาแซลมอน

แซลมอนผัดใบโหระพา Salmon with Basil recipe l กินได้อร่อยด้วย - YouTube

ส่วนผสม ผัดฉ่าปลาแซลมอน
แป้งโกกิ 1 ห่อ
พริงแกงเผ็ด 2 ขีด
เนื้อปลาแซลมอน 1/2 โล
ไข่ไก่ 2 ฟอง
กระชายซอย 1/2 ขีด
ใบมะกรูด 5 ใบ
ใบกะเพรา
พริก 6 เม็ด
กระเทียม 5 กลีบ
น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำสะอาด
น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยสด
พริกเหลือง
เกลือ
น้ำมัน

ขั้นตอน ผัดฉ่าปลาแซลมอน
1. นำเนื้อปลาล้างสะอาดหั่นพอคำโต ตีไข่ให้แหลกนำไข่ผสมกับแป้งโกกิ เติมน้ำเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือนิดหน่อย คนคลุกให้เข้ากันก่อนหย่อนในกระทะ คลุกด้วยแป้งผงโกกิล้วนผ่านๆให้พอติดบางๆอีกที ทอดไฟปานกลางเหลืองหอมน่าทานเชียว
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน นำพริกกระเทียมที่โขลกไว้ผัดให้หอม ใส่พริกแกง ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล ซอสหอย เติมน้ำเล็กน้อย ใส่พริกเหลือง ใบมะกรูด กระชาย เม็ดพริกไทยสด ผัดจนได้ที่ชิมรสชาติปรุงตามฉันนน
3. จากนั้นนำปลาที่เราทอดทิ้งไว้มาคลุกเคล้าให้เข้ากันพองาม รสชาติจัดจ้านแซ่บคั๊ก ๆ ตามด้วยข้าวร้อน ๆ โอ้ยดีแท้เลยเจ้าค่ะ

ปลาแซลมอนหลนทรงเครื่อง

ปลาแซลมอนหลนทรงเครื่อง
ปลาแซลมอนหลนทรงเครื่อง

ส่วนผสม ปลาแซลมอนหลนทรงเครื่อง
ปลาแซลมอน 300 กรัม
กะทิ 1 กล่อง
พริกขี้หนู 6-7 เม็ด
ใบมะกรูด 5-6 ใบ
กระชาย 4-5 หัว
หอมแดง 1 หัว
ตะไคร้ 2 ต้น
ข่า 4-5 แว่น
น้ำปลาร้า 3-4 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา

ขั้นตอน ปลาแซลมอนหลนทรงเครื่อง
1.หั่น ข่า ตะไคร้ หอมแดง พริกขี้หนูและกระชายเตรียมไว้ก่อน
2.น้ำปลาแซลมอนมาหั่นเป็นชิ้นพอประมาณ
3.ตั้งหม้อเทกะทิใส่ รอให้กะทิเดือด แล้วใส่ใบมะกรูด และเครื่องต่าง ๆ ที่เตรียมไว้ลงไป
4.พอกะทิเดือดได้ที่ดีแล้วใส่ปลาแซลมอนลงไป เติมน้ำปลาร้าลงไป ตัดเค็มด้วยน้ำตาลทราย นิดหน่อย หลนจนปลาสุก ตักใส่ถ้วยทานกับข้าวสวยร้อนๆ

แซลมอนโรล

แซลมอนโรล
แซลมอนโรล

ส่วนผสม แซลมอนโรล
แซลมอนหั่น
กระหล่ำปีซอย
แครอทฝอย
ใบสะระแหน่
ใบผักชี
ต้นหอม
โชยุซอส
วาซาบิ
แผ่นห่อเมี่ยง

ขั้นตอน แซลมอนโรล
1.เตรียมกระหล่ำปี แครอทผสมโชยุ 1ช้อน หั่นแซลมอน
2.นำแผ่นห่อเมี่ยงแช่น้ำให้นิ่ม
3.ห่อโดย วางแซลมอน กระหล่ำปีแครอท สะระแหน่ ผักชี ต้นหอมและ แตะวาซาบินิดหน่อย ม้วนแผ่นแป้ง และพับหัวท้ายเข้ามา ม้วนต่อให้แผ่นห่อให้มิด
4.พร้อมทาน

แซลมอนย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด

แซลมอนย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด
แซลมอนย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด

ส่วนผสม แซลมอนย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด
แซลมอน 1 ชิ้น
เห็ด ตามใจชอบ
ถั่วฝักยาว 4-5 ชิ้น
กระเทียม 4 กลีบ
พริกขี้หนู 10 เม็ด
ถั่วลิสงคั่ว
มะนาว 1 ลูก
น้ำปลา
รากผักชี
น้ำมัน

ขั้นตอน แซลมอนย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด
1.ทาน้ำมันบนกะทะ เอาแซลมอน, ถั่วฝักยาว, เห็ดลงย่าง
2.ทำน้ำจิ้ม โดยตำกระเทียม,พริกขี้หนู,รากผักชี ให้ละเอียด ใส่ถั่วลิสงตำ บีบมะนาว น้ำปลา เติมน้ำอุ่น ชิมรสชาด
3.เมื่อปลากับผักสุกแล้ว นำขึ่นวางบนจาน ตักน้ำจิ้มราด พร้อมเสิร์ฟ

ufabet24

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *